摘要
　　意象訓(xùn)練在增進(jìn)運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)與表現(xiàn)上，已經(jīng)在相關(guān)文獻(xiàn)中有相當(dāng)確定的，但實(shí)際在籃球教學(xué)與訓(xùn)練中卻容易受到忽略。籃球教學(xué)及訓(xùn)練上較著重身體練習(xí)，而心理訓(xùn)練往往是因?yàn)轶w育教師及教練所認(rèn)識(shí)不多或不重視而不敢冒然實(shí)施。本研究目的在探討運(yùn)用意象訓(xùn)練教學(xué)法在籃球教學(xué)上及球隊(duì)練習(xí)上所產(chǎn)生的影響。并透過(guò)教學(xué)的好處及使用時(shí)機(jī)與應(yīng)用之原則來(lái)探討，進(jìn)而提升意象訓(xùn)練教學(xué)法在籃球教學(xué)及球隊(duì)練習(xí)上的幫助。對(duì)于實(shí)施意象訓(xùn)練在教學(xué)及球隊(duì)練習(xí)上，提出一些建議：（一）意象訓(xùn)練配合身體訓(xùn)練效果最佳。（二）實(shí)施意象訓(xùn)前必須先考慮選手不同的特質(zhì)，針對(duì)選手的個(gè)別需要而設(shè)計(jì)。（三）意象訓(xùn)練計(jì)劃需有計(jì)劃且長(zhǎng)期規(guī)律的進(jìn)行。（四）意象訓(xùn)練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)并配合身體訓(xùn)練的速度（五）注意意象訓(xùn)練的指導(dǎo)策略必須清楚且簡(jiǎn)明。（六）最好在比賽期間有專業(yè)的心理輔導(dǎo)人員隨行。
　　關(guān)鍵詞：意象訓(xùn)練、籃球教學(xué)、球隊(duì)練習(xí)
　　一前言
　　意象也稱為心象或表象，它是指當(dāng)前不存在的物體或事件的一種知識(shí)表征。美國(guó)哥倫布大學(xué)馬爾茲博士曾說(shuō)：自我意象是二十世紀(jì)心理學(xué)領(lǐng)域里最重要的發(fā)現(xiàn)。每個(gè)人大腦中都有一幅關(guān)于自己的藍(lán)圖或畫(huà)象，雖然它無(wú)法完全有意識(shí)地察覺(jué)出來(lái)，但是它是確實(shí)存在且結(jié)構(gòu)分明，如果透過(guò)心理的想法與感覺(jué)去知覺(jué)所要從事的動(dòng)作技能，從中產(chǎn)生清楚且生動(dòng)的意象，并由意象感覺(jué)到身體活動(dòng)的情況，這就是運(yùn)動(dòng)技能中所謂的意象訓(xùn)練。在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)用意象練習(xí)的例子屢見(jiàn)不鮮，意象訓(xùn)練配合身體練習(xí)時(shí)效果最好，單獨(dú)使用意象訓(xùn)練雖不比身體訓(xùn)練好，但比不使用來(lái)得好，可見(jiàn)意象訓(xùn)練雖然無(wú)法取代身體練習(xí)，卻能提高身體訓(xùn)練的效果，許多文獻(xiàn)也提出意象訓(xùn)練能增進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)員自信心，建議教練多利用但在國(guó)內(nèi)籃球教學(xué)與訓(xùn)練卻常忽略這一方面的練習(xí)，相對(duì)著重于身體技能的練習(xí)，殊不知這些意象對(duì)運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)的初期階段，除了身體的練習(xí)之外，它對(duì)籃球教學(xué)與訓(xùn)練有良好的學(xué)習(xí)效果。身為教練和選手必須對(duì)意象訓(xùn)練有所認(rèn)識(shí)，并且思考如何將意象訓(xùn)練融入實(shí)際身體技能訓(xùn)練，從中去修正動(dòng)作的缺失，以提升技能學(xué)習(xí)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)知覺(jué)（觸覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、嗅覺(jué)、味覺(jué)），進(jìn)而達(dá)到技能學(xué)習(xí)的品質(zhì)。
　　二意象訓(xùn)練的定義及目的
　　一、意象的定義
　　運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)習(xí)過(guò)程可分為認(rèn)知期、連結(jié)期及自動(dòng)期。由此可知，運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)習(xí)，是經(jīng)對(duì)動(dòng)作技能內(nèi)容的認(rèn)知，透過(guò)各種方式的練習(xí)修正動(dòng)作之后，才能達(dá)到預(yù)定動(dòng)作的目標(biāo)，而意象練習(xí)就屬于強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)技能的認(rèn)知方式，所以意象練習(xí)也應(yīng)為運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)的方法之一。它實(shí)際上是一種模擬，和真實(shí)感覺(jué)經(jīng)驗(yàn)相類似，但全都在大腦內(nèi)發(fā)生。意象應(yīng)將越多感覺(jué)、情緒狀態(tài)融入想象中。意象是指在大腦中去創(chuàng)造一個(gè)經(jīng)驗(yàn)，這些經(jīng)驗(yàn)為記憶的產(chǎn)物，依過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)在腦中回憶及重新建構(gòu)先前的事件。意象實(shí)際上是一種模擬，和真實(shí)的感覺(jué)經(jīng)相似，但全部的經(jīng)驗(yàn)都在大腦中發(fā)生。心象練習(xí)是在你的心智之眼的影幕上，有意識(shí)地觀看你自己并且勾起和引導(dǎo)你呈現(xiàn)出幻想的處理過(guò)程，通常朝向特殊目的。它包括個(gè)人再創(chuàng)造出物體、人物技能和個(gè)體本身沒(méi)有真正涉及情境的一種心智能力，它應(yīng)該包括所有知覺(jué)，其中以肌肉感覺(jué)特別重要。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，藉由攝影機(jī)讓籃球運(yùn)動(dòng)員親眼目睹該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)過(guò)程產(chǎn)生形象。當(dāng)這種形象反復(fù)幾次觀察后，籃球運(yùn)動(dòng)員對(duì)該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程或訣竅產(chǎn)生記憶或領(lǐng)悟，從而改變他的動(dòng)作技術(shù)而言。往往籃球運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)中都會(huì)遇到一些瓶頸，如果無(wú)法在表達(dá)方式中沒(méi)有辦法取得很好的效果，就可以透過(guò)模仿及觀察的練習(xí)方式，讓籃球運(yùn)動(dòng)員的頭腦中浮現(xiàn)出與動(dòng)作系統(tǒng)相關(guān)聯(lián)的影象，透過(guò)影象的重現(xiàn)和演練，使籃球運(yùn)動(dòng)員能準(zhǔn)確掌握各種難度的運(yùn)動(dòng)技巧，來(lái)達(dá)到理想的技戰(zhàn)術(shù)階段。
　　二、意象訓(xùn)練的目的
　　依據(jù)研究及實(shí)際應(yīng)用已知意象訓(xùn)練具有下列五種目的：
　　（一）為獲得新技術(shù)或動(dòng)作模式
　　不少職業(yè)籃球籃球運(yùn)動(dòng)員，常會(huì)在學(xué)習(xí)新動(dòng)作或技術(shù)時(shí)，先在腦中試演這些新動(dòng)作或技術(shù)。這種方法并非起自于今天，自古已有不少高手采用這種腦中試演方法，以學(xué)會(huì)新動(dòng)作或技術(shù)。如能利用上下班（學(xué)）通勤（學(xué)）中的坐車(chē)中，集中訓(xùn)練時(shí)休息間息時(shí)間時(shí)予以實(shí)施時(shí)更能收效。（二）為矯正、改善正確姿勢(shì)
　　當(dāng)采用實(shí)際練習(xí)而無(wú)法改善正確姿勢(shì)時(shí)可利用意象訓(xùn)練。有些選手經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練后會(huì)陷入頓挫時(shí)期，此時(shí)如能采用意象訓(xùn)練法，在腦中反復(fù)意象正確知識(shí)時(shí)，經(jīng)一段時(shí)間休養(yǎng)而身體恢復(fù)疲勞時(shí)，可收到再能進(jìn)步之效。
　　（三）為做好整個(gè)動(dòng)作前所做的試演能獲得成功在比賽或試做之前，先行意象試演時(shí)可獲得良好結(jié)果。其意義可做正式表演或試技前的身心準(zhǔn)備與調(diào)整。尤其先試演特別困難或不十分熟練處時(shí)可彌補(bǔ)不足。這種意象對(duì)籃球籃球運(yùn)動(dòng)員的比賽特別有效。
　　（四）為加強(qiáng)、改善心理機(jī)能
　　意象訓(xùn)練對(duì)預(yù)防參加比賽時(shí)容易發(fā)生的怯場(chǎng)、適度緊張、不安等相當(dāng)有效。原來(lái)在臨床心理領(lǐng)域中的心智試演法或援用自律訓(xùn)練法的系統(tǒng)性放松法均屬利用意象的技法，對(duì)減輕或消除緊張、不安有幫助。
　　（五）為引起動(dòng)機(jī)
　　活用意象訓(xùn)練時(shí)可提升練習(xí)意愿，訂定屬于自己的高目標(biāo)。例如意象自己在過(guò)去榮獲冠軍，打破記錄的情境時(shí)，進(jìn)一步可提升練習(xí)意愿或訂定更高層次的目標(biāo)。從學(xué)習(xí)到新的技術(shù)及動(dòng)作模式中，活用意象訓(xùn)練可提升練習(xí)意愿。隨時(shí)隨地的透過(guò)意象來(lái)試演，而從意象中去矯正及改善并修正更好的姿勢(shì)，預(yù)防參加比賽時(shí)容易發(fā)生的怯場(chǎng)、適度緊張、不安等情形。不但幫助許多好手的學(xué)習(xí)，更能增加自己的自信。在比賽或試做之前，先行意象試演時(shí)可獲得良好結(jié)果。
　　三意象訓(xùn)練教學(xué)的好處及使用時(shí)機(jī)
　　一、意象訓(xùn)練教學(xué)的好處
　　運(yùn)動(dòng)選手運(yùn)用意象訓(xùn)練來(lái)改進(jìn)心理與身體的技能，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；并且促進(jìn)
　　新技術(shù)和策略的學(xué)習(xí)，對(duì)心理技能有以下好處：
　　（一）解決所面臨的問(wèn)題
　　例如選手一直達(dá)不到過(guò)去或預(yù)期的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平，可用意象來(lái)檢視自己的動(dòng)作，到底是哪一個(gè)環(huán)節(jié)出了問(wèn)題。
　　（二）控制臨場(chǎng)情緒反應(yīng)
　　在面臨緊張且壓力大的比賽情境，或是受裁判判決的影響，選手如發(fā)揮不出正常的技術(shù)，可使用意象訓(xùn)練來(lái)放松，專注于目前的動(dòng)作上。
　　（三）建立自信心
　　高信心的運(yùn)動(dòng)選手在腦海中的意象內(nèi)容和低信心的運(yùn)動(dòng)選手是有所差異的，高信心的運(yùn)動(dòng)選手使用較多的熟練與覺(jué)醒意象，并且有較佳的動(dòng)覺(jué)和視覺(jué)意象能力。
　　（四）改進(jìn)專注能力
　　以視覺(jué)意象訓(xùn)練的方法來(lái)改善比賽時(shí)的失神狀況，可想象經(jīng)常讓人失去專注力的情境，藉此來(lái)警惕自己保持專注能力，發(fā)揮正常的技術(shù)水準(zhǔn)。
　　（五）運(yùn)動(dòng)技能的練習(xí)
　　意象訓(xùn)練最廣的用途就是用來(lái)練習(xí)運(yùn)動(dòng)技能，可以在大腦中事先演練，也可事先預(yù)想動(dòng)作的失誤情況來(lái)加以改正。體育老師在要求學(xué)生演練示范動(dòng)作時(shí)，可教導(dǎo)學(xué)生在排隊(duì)等待的過(guò)程中，先在腦海中將意象先行演練一次，將有助于動(dòng)作的流暢性與完成度。
　　（六）策略的練習(xí)和修正
　　意象對(duì)團(tuán)隊(duì)或個(gè)人都可以用來(lái)練習(xí)和學(xué)習(xí)新的策略和技巧，并且重新修正在比賽應(yīng)對(duì)的策略。
　　（七）運(yùn)動(dòng)受傷的因應(yīng)
　　運(yùn)動(dòng)選手因運(yùn)動(dòng)造成受傷時(shí)，如果在受傷期間善受意象訓(xùn)練，可加速受傷
　　部位的復(fù)原以及防止運(yùn)動(dòng)技能的退化。
　　二、意象訓(xùn)練教學(xué)的使用時(shí)機(jī)
　　意象訓(xùn)練本來(lái)在任何時(shí)機(jī)皆可使用，當(dāng)何時(shí)是使用意象訓(xùn)練最好的時(shí)機(jī)，以
　　下將加以說(shuō)明：
　　（一）個(gè)人的自由時(shí)間
　　在個(gè)人的自由時(shí)間，如入睡前或起床后，運(yùn)動(dòng)選手可選擇在安靜的地方進(jìn)行自我的意象練習(xí)，每天固定練習(xí)十分鐘，這樣將有助于盡早進(jìn)入比賽的情境。
　　（二）比賽時(shí)間的空檔
　　籃球比賽的中場(chǎng)休息時(shí)間，這些空檔時(shí)間都是進(jìn)行意象訓(xùn)練的最好時(shí)機(jī)。
　　（三）訓(xùn)練前后
　　如果要有系統(tǒng)的使用意象訓(xùn)練，應(yīng)在訓(xùn)練前后排入約十分鐘的時(shí)間，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，因?yàn)橐话氵\(yùn)動(dòng)選手無(wú)法專注在意象太久，訓(xùn)練前先集中注意力并做好心理準(zhǔn)備，訓(xùn)練后回憶一下剛剛動(dòng)作的表現(xiàn)是否有所改進(jìn)之處。
　　（四）比賽前后
　　籃球運(yùn)動(dòng)員如果在賽前在腦中回想他要做的動(dòng)作，包含在不同情情境下的比賽策略，可提升對(duì)比賽的專注力；比賽之后，籃球運(yùn)動(dòng)員可想象在比賽中的成功表現(xiàn)，也可以想象失敗的表現(xiàn)，避免重蹈覆轍。
　　（五）受傷復(fù)原期間
　　意象訓(xùn)練可用來(lái)強(qiáng)化己經(jīng)做得很好的技能的心理藍(lán)圖和肌肉記憶，其適合使用于籃球運(yùn)動(dòng)員受傷復(fù)原期間，利用放松訓(xùn)練的配合來(lái)降低因?yàn)槭軅�引發(fā)的焦慮，想象自己下在復(fù)原或完全痊愈，可以加強(qiáng)受傷復(fù)原的速度
　　四意象訓(xùn)練在籃球教學(xué)及球隊(duì)練習(xí)上應(yīng)用之原則與建議
　　一般體育教師和教練在進(jìn)行籃球教學(xué)時(shí)，一般只著重身體訓(xùn)練，此時(shí)若能搭配意象訓(xùn)練，想必能讓運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更上一層樓，以下筆者提出一些意象訓(xùn)練應(yīng)用于籃球教學(xué)的原則以供體育教師和教練參考。
　　一、意象訓(xùn)練教學(xué)的應(yīng)用原則
　　（一）評(píng)估自我意象，擬定意象日志
　　訂定意象訓(xùn)練的第一步就是評(píng)估自我意象水平，一般使用心智意象問(wèn)卷的結(jié)果供體育教師和教練參考，選手和教練可依此擬定意象日志，指出在實(shí)施意象計(jì)劃前，擬定良好的意象日志最為有效。
　　（二）以放松開(kāi)始，并輔以積極的專注
　　首先必須在安靜且不受干擾的場(chǎng)所中進(jìn)行，開(kāi)始時(shí)先閉上眼睛，可運(yùn)用深呼吸法或漸進(jìn)放松法來(lái)使身體處于松馳和柔軟的狀態(tài)，當(dāng)身體放松之后，可獲得較佳的專注能力，此時(shí)進(jìn)行意象訓(xùn)練可達(dá)到不錯(cuò)的成效。
　　（三）內(nèi)心的動(dòng)機(jī)和期望
　　大部分的運(yùn)動(dòng)選手會(huì)認(rèn)為身體不斷的練習(xí)才能使運(yùn)動(dòng)技能達(dá)到高峰，意象訓(xùn)練只是浪費(fèi)時(shí)間而已；所以教練應(yīng)先告知選手意象訓(xùn)練只是輔佐身體訓(xùn)練的不足，只要有系統(tǒng)的練習(xí)，的確可達(dá)到改善運(yùn)動(dòng)技能的效果；所以鼓勵(lì)選手誘發(fā)參與的內(nèi)在動(dòng)機(jī)，再設(shè)立外在的誘因，來(lái)提高選手的動(dòng)機(jī)并滿足其預(yù)定的期望水平。
　　（四）掌握清晰及可控制的意象
　　在意象練習(xí)時(shí)，設(shè)法讓所有的感官去感覺(jué)動(dòng)作的進(jìn)行，就如同實(shí)際狀況的進(jìn)行。在奧運(yùn)比賽進(jìn)行前，很多國(guó)家的選手都會(huì)先到比賽場(chǎng)地去體驗(yàn)比賽的感覺(jué)，包含對(duì)氣候的適應(yīng)；此外，進(jìn)行意象訓(xùn)練時(shí)，肢體也要模擬實(shí)際動(dòng)作的移動(dòng)情形，以獲得更清晰的動(dòng)作影象，所以閉眼和睜眼的意象訓(xùn)練是同等的重要，重點(diǎn)是透過(guò)練習(xí)讓意象能聽(tīng)你的指揮，產(chǎn)生期望的效果。
　　（五）意象訓(xùn)練的執(zhí)行和結(jié)果
　　一般進(jìn)行意象訓(xùn)練應(yīng)包含執(zhí)行的過(guò)程和動(dòng)作的結(jié)果，很多籃球運(yùn)動(dòng)員會(huì)忽略掉動(dòng)作的結(jié)果，除了掌握正確動(dòng)作技能執(zhí)行的意象，更應(yīng)看到動(dòng)作的結(jié)果是否如自己所期望的結(jié)果相同。
　　（六）熟練度
　　凡事都需要不斷的練習(xí)才能有所進(jìn)步，意象訓(xùn)練也是如此，教練在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練課程中應(yīng)安排選手意象訓(xùn)練的機(jī)會(huì)，要使意象更有效，則需每日練習(xí)以增加熟練度。
　　二、意象訓(xùn)練的教學(xué)利用到球隊(duì)練習(xí)上的建議
　　（一）意象的利用
　　意象亦屬一種技術(shù)，如不常練習(xí)，意象的鮮明度或控制能力會(huì)減弱。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，尚未具備意象技術(shù)，所以可以采用全體性意象。意象時(shí)只意象成功局面，不去意象失敗的局面。遇雨、受傷、無(wú)場(chǎng)地設(shè)備可利用時(shí)，想要提升練習(xí)新鮮度時(shí)，可以多利用意象練習(xí)。
　　（二）利用錄音帶、戰(zhàn)術(shù)板
　　使用錄象機(jī)，錄取個(gè)人或全隊(duì)隊(duì)員的動(dòng)作，以便確認(rèn)比賽動(dòng)作的優(yōu)缺點(diǎn)，并做修正的依據(jù)。其次可錄音、觀眾或會(huì)場(chǎng)廣播的聲音，然后在平時(shí)練習(xí)時(shí)，播放該錄音，假設(shè)比賽情境進(jìn)行有效練習(xí)。除上述兩種方法以外，亦可使用黑（白）板或戰(zhàn)術(shù)板，練習(xí)比賽時(shí)本隊(duì)隊(duì)員的移動(dòng)位置、配速、比賽進(jìn)行過(guò)程等。
　　（三）利用鏡子的練習(xí)
　　可站在大面鏡子前，做徒手動(dòng)作的練習(xí)，可視鏡中自己的動(dòng)作、表情、放松程度做適度的修正。
　　（四）不使用器材或球的動(dòng)作練習(xí)
　　以球隊(duì)練習(xí)為例，不使用籃球或排球，由教練提示攻守信號(hào)或手勢(shì)，全體隊(duì)員做攻擊移位或防守移位的練習(xí)。跟拳擊選手的揮空拳練習(xí)相同。
　　（五）自我對(duì)話
　　在練習(xí)或比賽時(shí)，為了激勵(lì)自己，是醒自己，所做的自問(wèn)自答的練習(xí)。自我對(duì)話的目的是為了確認(rèn)自己的意識(shí)而做，與所有的動(dòng)作有密切關(guān)系。因此，初學(xué)者或一般選手需要花一點(diǎn)時(shí)間先確認(rèn)動(dòng)作目標(biāo)、要領(lǐng)后才進(jìn)入練習(xí)階段，如此
　　經(jīng)過(guò)反復(fù)練習(xí)后，該動(dòng)作就會(huì)成為反射性的動(dòng)作。
　　（六）不在比賽動(dòng)作時(shí)的心情練習(xí)
　　在籃球比賽中，選手未接觸球的時(shí)間相當(dāng)長(zhǎng)。所以，由此可知籃球的選手，雖然上場(chǎng)比賽，但是從事比賽的動(dòng)作相當(dāng)有限。而選手就可利用這段休息或未做動(dòng)作的時(shí)間來(lái)調(diào)整因應(yīng)下一球的心情。并利用這短暫的時(shí)間來(lái)做好心理準(zhǔn)備，除此之外，還得兼顧身體動(dòng)作的準(zhǔn)備。
　　五結(jié)語(yǔ)
　　從諸多文獻(xiàn)研究中證實(shí)，意象訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)技能和表現(xiàn)中是值得推展的練習(xí)方式，除了能協(xié)助學(xué)習(xí)者獲得技能、保留技能及增進(jìn)動(dòng)作表現(xiàn)外，當(dāng)運(yùn)動(dòng)選手因受傷而無(wú)法用身體練習(xí)動(dòng)作技術(shù)時(shí)，意象訓(xùn)練可提供一種替代性的練習(xí)方式，運(yùn)動(dòng)競(jìng)技比賽也可以用意象來(lái)模擬比賽的進(jìn)行，防止因練習(xí)危險(xiǎn)技術(shù)而受傷，此外有關(guān)運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)的內(nèi)在困擾都可藉由系統(tǒng)化的意象訓(xùn)練得到妥善的解決；甚至許多籃球運(yùn)動(dòng)員提出意象訓(xùn)練增加他們對(duì)比賽的自信心。
　　但對(duì)于實(shí)施意象訓(xùn)練，在此提出一些建議：
　　一、意象訓(xùn)練配合身體訓(xùn)練效果最佳。
　　二、實(shí)施意象訓(xùn)練前必須先考慮選手不同的特質(zhì)，針對(duì)選手的個(gè)別需要而設(shè)計(jì)。
　　三、意象訓(xùn)練計(jì)劃需有計(jì)劃且長(zhǎng)期規(guī)律的進(jìn)行。
　　四、意象訓(xùn)練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)并配合身體訓(xùn)練的速度。
　　五、注意意象訓(xùn)練的指導(dǎo)策略必須清楚且簡(jiǎn)明。
　　六、最好在比賽期間有專業(yè)的心理輔導(dǎo)人員隨行。
　　惟有如此，筆者認(rèn)為意象訓(xùn)練的效果才得以展現(xiàn)，達(dá)到令人滿意的結(jié)果。
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